Quando a mente não desliga: como evitar o excesso de pensamentos

Enquanto algumas pessoas falam sem pensar, outras pensam tanto e tão rápido que acabam sem conseguir organizar ou expressar o que passa pela cabeça.

Enquanto algumas pessoas falam sem pensar, outras pensam tanto e tão rápido que acabam sem conseguir organizar ou expressar o que passa pela cabeça. Esse padrão é conhecido na psicologia como overthinking, ou pensamento excessivo.

Pensar é algo necessário, mas se torna um hábito prejudicial quando acontece de forma repetitiva e em ciclos, explica a psicóloga Carrie Howard em entrevista à revista Shape. Segundo ela, qualquer pessoa pode entrar nessa espiral, embora algumas sejam mais propensas a pensar em excesso do que outras.

De acordo com a psicóloga Carolyn Rubenstein, o overthinking pode fazer com que a pessoa perca a capacidade de relaxar ou de se concentrar em qualquer outro assunto. Esse processo costuma levar à exaustão mental, preocupação excessiva e ansiedade constante. Em alguns casos, a relação se inverte: a ansiedade e outras condições emocionais acabam alimentando o excesso de pensamentos e levando à procrastinação.

Causas comuns do excesso de pensamentos

O pensamento excessivo nem sempre está ligado a uma grande quantidade de problemas. Muitas vezes, está relacionado à forma como situações cotidianas são interpretadas ou gerenciadas. Ainda assim, especialistas apontam alguns fatores que favorecem o overthinking.

A ansiedade é um dos principais gatilhos. Quando alguém está em um estado elevado de ansiedade, torna-se mais provável entrar em um ciclo de pensamentos repetitivos, o que acaba intensificando ainda mais a própria ansiedade e criando um círculo vicioso.

A necessidade de controle também contribui. Pessoas que sentem a necessidade de ter tudo sob controle, mesmo em situações que não dependem delas, costumam imaginar cenários e consequências o tempo todo, tentando se preparar para o que pode acontecer.

O perfeccionismo é outro fator relevante. Pessoas muito perfeccionistas tendem a criar padrões irreais e a revisitar mentalmente situações em que acreditam não ter atingido determinadas expectativas, o que gera frustração e insatisfação constantes.

Como reduzir o excesso de pensamentos

Algumas estratégias podem ajudar a interromper esse padrão e mudar o foco da mente.

Técnicas de atenção plena

Práticas de mindfulness, como a meditação, podem ser eficazes para lidar com episódios de pensamento excessivo. Segundo Rubenstein, a meditação regular é um método com base científica que ajuda a acalmar a mente ao direcionar a atenção para o momento presente.

Uma técnica simples é o método conhecido como grounding 5, 4, 3, 2, 1, que ativa os cinco sentidos. A proposta é identificar cinco coisas que você consegue ver, quatro que pode tocar, três que pode ouvir, duas que consegue sentir pelo olfato ou pelo tato e uma que pode saborear, como uma bebida ou um doce.

Buscar distrações

Redirecionar a atenção para outra atividade também pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos. Fazer uma caminhada e observar o ambiente ao redor, prestar atenção em casas, árvores, pássaros e paisagens é uma das sugestões. Outras opções incluem ler, ligar para um amigo, praticar exercícios físicos ou realizar qualquer atividade prazerosa.

Ficar constantemente preso a pensamentos negativos e hipotéticos não é saudável. Segundo Rubenstein, esse padrão afeta a capacidade do cérebro de regular emoções, sentimentos e até a memória. Quando o excesso de pensamentos persiste e começa a interferir na rotina, o mais indicado é procurar apoio psicológico.